【実践済み】太るだけじゃない！夜勤が及ぼす健康への影響３つとその対策は？
【実践済み】太るだけじゃない！夜勤が及ぼす健康への影響３つとその対策は？こんにちは。あるいは、こんばんは。
夜勤、しんどいですね！
私も少し前まで病棟で夜勤をしていました。
忙しすぎると仮眠どころか休憩すら取れない。
お腹はぺこぺこ、食欲は爆発。あーラーメン食べたい。
太っちゃうなあ。ま、いっか！明けだし。
「夜勤は太る」という話をきいたことがあるひとも多いでしょう。
それは事実です。そのうえ健康にも影響あり。
とはいえ夜勤が社会から必要とされているのも確か。
ならせめて自衛して夜勤しませんか？
この記事では
- 夜勤をすることで体に起きる影響
- 影響への対策
についてお話していきます。
夜勤をすることで起きる影響
- 太りやすくなる
- 肌が荒れる
- 発がんリスクが高まる
一つずつ理由をみていきましょう。
夜勤の影響１ー太りやすくなる
夜はレプチン（食欲抑制ホルモン）が低下し、反対にグレリン（食欲増増進ホルモン）が増加します。
夜勤中に食欲が増進するのはこのためです。
また、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が活性化していることも夜勤で太りやすくなることに影響しています。
このBMAL1のはたらきは次のとおり。
- 脂肪の分解をおさえる
- 脂肪をためこむ
「夜は食べるより寝てエネルギーを温存しなさい」という古代から続く体からのメッセージなんでしょうね。いらんことを。
体重の増減に敏感な私たちにとって、ちょっと厄介な存在です。
夜勤の影響２ー肌が荒れる
肌はターンオーバーによって古い皮ふと新しい皮ふが入れ替わります。
そのターンオーバーを担うのが、眠っているときに分泌される「成長ホルモン」です。
成長ホルモンが分泌されるのは入眠から３時間にかけてがピーク。
夜勤中に３時間まとめて仮眠がとれることはめったにないでしょう。
成長ホルモンの分泌が低下することで古い皮ふが残りやすくなり、その結果肌が荒れるのです。
また、空調による乾燥やマスクをつける摩擦刺激も肌が荒れる原因になっています。
夜勤の影響３－発がんリスクがあがる
夜勤をする人は夜勤未経験者と比べて、発がんリスクが高いことが研究で分かっています。
夜勤者のがんリスク、未経験者の2～3倍に関する医療ニュース・トピックス｜Medical Tribune
発がんリスクに大きくかかわっているのが「メラトニン」です。
基礎看護学の睡眠援助あたりででてきたやつですね。
このメラトニン、抗酸化作用をもっていて体内の細胞が老化するのを防ぐ役割があります。
ところが、夜勤中は蛍光灯の明るい光に当たることでメラトニンの分泌が低下してしまうのです。
メラトニンの分泌が低下し抗酸化作用も低下した結果、細胞の老化やがん化がすすむといわれています。
対策
食事にたんぱく質とビタミンを取り入れる
夜勤時の食事に選ばれやすいおにぎりやカップラーメンは炭水化物が多めのメニューなので、そこでたんぱく質やビタミンをプラスすると栄養のバランスがとれます。
たんぱく質はサラダチキンや豆腐、ビタミンはフルーツや野菜サラダで補えます、
が、
- 夜勤中に豆腐や野菜をゆっくり食べているヒマなどない
- 食べている時間をぼーっとする時間にあてたい
こういう人には、バランス栄養食やサプリメントで足りない栄養を補う方法が向いています。
私もプロテイン多めのドリンクやシリアルバーを夜食にしたことがありますが、腹持ちはよかったです。
朝食の配膳時にはさすがにお腹がぐーぐーいっていましたが、別の夜勤でカレー満腹食べたときも同じようにぐーぐーいっていたので、腹持ちに差はないと思います。
夜勤明けは解放感と空腹からドカ食いしたくなりますが、少し冷静になりましょう。
夜勤明けは２－３時間仮眠をとることが勧められているのですが、睡眠中は消化器官も休んでいる状態です。
ドカ食いした直後に寝てしまうといつまでも食物が残ってしまい、体に大きな負担となってしまいます。
さらに、消化に血流をとられることで脳に十分な血液が届かず眠りが浅くなるといいことなし。
脳は寝ているのに体が起きているから十分な休息にはならないのです。
トリプトファンを摂取してセロトニンを増やす
メラトニンは「セロトニン」というホルモンから作ら、セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。
トリプトファンは体のなかで合成ができない「必須アミノ酸」なので、食事から積極的にとっていきましょう。
トリプトファンが多く含まれる栄養素は
- カツオ
- 牛・豚レバー
- 鶏卵
- プロセスチーズ
など。
一日必要量は体重50kgの成人でおよそ200mg（4.0mg/kg/日）です。
鶏卵１つあたり約99mgのトリプトファンが含まれるので、１日２個食べればいい計算となります。
メラトニンを減らさない
夜勤明けになかなか眠れない理由のひとつはメラトニンが十分に分泌されていないからですが、退勤してからベッドに入るまでの行動によって減少を防ぐことができます。
メラトニンを減らさないためには
ことが重要。
寝る前に「何かミスしていないかな」「あの患者さん大丈夫かな」とあれこれ浮かんできて不安になりますが、たいてい寝て起きたらその不安は消えています。
寝不足でメラトニン、おいてはセロトニンが不足しているがゆえの不安です。
ほんとうにまずい状況になっていたら、退勤までに日勤から突っ込みが入るはずなので安心して眠りに落ちましょう。
やって・買ってよかった夜勤明けにお勧めアイテム
食べ物編：市販のスムージー
夜勤明けのドカ食いで順調に体重を増やしていたころに「からだに良さそうだから」となんとなくカゴに入れたスムージーが、食欲をかなり抑えてくれました。
明けのおなかにラーメン食べてビール飲んで、というのは勤務が終わった解放感を満たしてくれる魅力的な行動です。
こってり背油のスープの誘惑に勝つのは至難の業。
ですが、そのあと寝て起きたらすんごい胃もたれしていませんか？
ラーメンの前に飲み物をおなかにいれておくと、ラーメンをみたときの誘惑も少なくなります。
おすすめはトリプトファンの多い食品が含まれる「バナナスムージー」や「きなこスムージー」。
シンプルなグリーンスムージーもビタミンや食物繊維がとれるのでおすすめです。
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睡眠編：いい枕
ヒトの睡眠時間は平均８時間、１日の３分の１にあたります。
高級マットレスのCMでもよく聞く言葉ですね。
身も心もギリギリの新卒時代に「せめて寝るときくらいはぜいたくしたい」と、高品質なマットレスやパジャマなどの購入も検討しました。
マットレスは当時実家暮らしで置くスペースがなく、パジャマは綿100%のしまむらTシャツが好きだったので変える気なし。
消去法で「いい枕を買おう」となったのですが、これが意外と正解でした。
それまで1,000円くらいのペラッペラな枕で寝ていたのですが、もう起きた瞬間から首が重い。
「この重たい首をかかえ、さらに病棟で先輩から怒られながら日勤しなきゃならんのか。」
そう軽く絶望しながら半ばあきらめていた重みでしたが、翌朝は違いました。
「痛、くない…？」
首が軽くなると心も軽くなるみたいで、その日はルンルンで出勤してました。
先輩に怒られても、こころなしかダメージが軽い。
体が軽いと心もゆとりができるんでしょうか。
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栄養を考えるなら
夜中に起きていることで体内のビタミンはどんどん減っていきます。
脂肪の代謝や細胞の生まれ変わりにはビタミンが必要なのですが、それらが不足することで代謝が落ちてさらに太る。
エネルギーもうまいこと産生されないことで疲れやすくもなります。
野菜や豚肉など、それぞれの栄養が豊富な食品を調べてメニューを組み立てられるといいですよね。
でもメニュー考えるのめんどくさいですね。
コンビニでサラダ買うと意外と高いしね。
栄養のとれた献立を考えたり、レシピを覚えるのは時間のあるときにやりましょう。
彩りあざやかなお弁当は女子力たかくて素敵ですけど、あちこちで頑張りすぎるといつか限界きます。
夜勤の忙しいときはサプリメントでさくっと不足している栄養素を補充するといいですよ。
おすすめはマルチビタミン＆ミネラル（特に鉄、カルシウム）
ちなみに１種類のサプリメントのみで一日に必要な栄養素をコンプリートすることは難しいので、サプリメントで補いきれない栄養素は食品からとってください。
不足しやすいのはたんぱく質と食物繊維。
ゆで卵もええで（・－・）
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結論：とにかく寝よう！自分のメンテナンスも忘れないで
夜勤をすると太る、肌が荒れる、がんになりやすくなると説明してきました。
病院の夜勤はかならず誰かがしなければならない仕事ではありますが、そこで働くあなたの体と心を犠牲にする必要はないです。
きちんと睡眠と栄養をとって、夜勤を頑張った自分をメンテナンスしてあげてくださいね。
